Stress, depresjon og angst er noe stadig flere lider av i vårt moderne samfunn.

Disse plagene kan igjen føre til muskulære og andre fysiske problemer som forplanter seg og i verste fall blir kroniske.

I stedet for å ty til lykkepiller, sovemedisiner eller smertestillende, kan det være lurt å først gjøre forsøk med ulike pusteteknikker.

– Jeg blir stadig forbauset over hvor mye pusten kan hjelpe. Jeg har sett alt fra migrene til musearm og tinnitus forsvinne bare ved at folk lærer seg å puste riktig, sier pustespesialist, forfatter og kursholder Anette Aarsland.

Hun mener det for mange kan være et stort boost for livskvaliteten å ganske enkelt lære mer om hvordan pusten påvirker kropp og hjerne.

– I stressende eller angstskapende situasjoner puster vi raskt og overfladisk oppe i brystet. Det setter i gang vårt primale «fight or flight» overlevelsesinstinkt, som vi har fra naturens side for å komme oss unna løver og andre akutte farer. Med andre ord så sitter vi på kontoret eller står på T-banen og plutselig sender signaler til kroppen om å løpe for livet, forklarer Aarsland.

LES FLERE SAKER FRA VESTVIKEN24.NO

Stress nødvendig

Pustens betydning har lenge blitt studert av legevitenskapen. Allerede på 1930-tallet oppdaget man innen psykiatrien at pasienter kunne være mer mottakelig for behandling dersom de ble gjort oppmerksom på å bruke pusten til avspenning.

Siden den gang har forskning gitt oss stadig mer innsikt i hvordan pusten påvirker psyke, muskulatur, organer og prestasjonsevne. Og visa versa.

– Noen ganger er jo stress nødvendig og viktig, selv om man ikke er i fare, og pusten skal være i brystkassen. Dette handler blant annet om evnen til å være spontan eller å kunne prestere innen idrett. Problemet oppstår først når man ikke finner tilbake til hviletilstanden, sier førstelektor ved Høgskolen i Oslo og Akershus, Kirsten Ekerholt.

LES OGSÅ: To kopper kaffe og en neve nøtter gir deg flere år ekstra

To enkle pusteøvelser

Ha en hånd på brystkassen og en på magen (du kan gjerne ligge på ryggen). Du puster ut med munnen og sier «sssss». Når du puster inn (med nesa) skal magen utvide seg mens brystkassen skal være i ro. Magen skal synke på utpusten. Gjenta i et par-tre minutter.

En enkel teknikk når du føler deg plutselig overveldet eller merker angsten komme krypende, kalles av noen firkantpusting. En metode er å trekke pusten dypt inn (husk å bruke magen og ikke brystkassen) mens man teller til fire. Hold deretter pusten og tell til sju, og slipp ut pusten mens man teller til åtte. Så lar man lungene være «tomme» for luft inntil kroppen naturlig trekker pusten igjen. Dette kan gjentas til man føler seg roligere (3– 5 ganger).

(Kilder: Boken «Pusten», Pusteteknikk.no, Forskning.no, Optima Skiing/Per Øyvind Torvik)

 

Fakta om pusting

Pusting er den eneste prosessen i kroppen som både er viljestyrt og ubevisst (autonomt styrt).

Det er et større problem at vi puster for mye enn at vi puster for lite. Overånding (hyperventilering) kjennetegner dem som har kroniske lidelser (blant annet astma, allergi, diabetes, depresjon og hjertetrøbbel).

Overånding fører til økt CO2-produksjon som virker beroligende på nervecellene i hjernen, men eksperter hevder det kan forvrenge virkelighetsoppfatningen. Dette vil kunne gi blant annet angst, stress, søvnløshet og fobier.

Det finnes en rekke enkle pusteøvelser som kan læres for å gi kroppen nødvendig avspenning. Felles for de fleste teknikkene er å lære seg å forflytte pusten fra brystkassen til magen.

Man skal ikke forsøke å endre sine generelle pustemønstre, men gjøre relativt korte øvelser til gitte tidspunkter (for eksempel et par minutter i timen i stressende situasjoner).

 

Skaper spenninger

Som spesialist innen psykomotorisk fysioterapi er hun tett på forholdet mellom psykologiske og fysiske spenninger. Mange som har et vanskelig og angstfylt liv er i en vedvarende tilstand av økt beredskap, noe som over tid påvirker muskulaturen.

– Hvis du for eksempel har vært i stressmodus lenge, vil det kunne danne seg et uheldig pustemønster. Musklene i øvre del av brystkassen, skuldre og opp til hodet jobber med å løfte brystkassen i stedet for primært å skulle bevege hode, skuldre og armer. Og derfra er det kort vei til muskelsmerter og spenninger i nakken, skuldrene og ryggen, forklarer hun.

Problemet er da hvordan man skal komme seg ut av en situasjon der kroppen har «hengt seg opp». I en artikkel hun sammen med professor Astrid Bergland har publisert i det internasjonale fagtidsskriftet Physical Therapy, blir pusten trukket fram som et viktig element i behandlingen.

I artikkelen viser de blant annet til personer som har gjennomgått vellykket psykomotorisk fysioterapibehandling, og som mener at økt forståelse av eget pustemønster har vært en av nøkkelfaktorene.

Ekerholt understreker imidlertid at pustemønster bare er ett moment i det terapeutiske samspillet i psykomotorisk fysioterapi.

Brukes i idrett

Det er imidlertid ikke bare innen legevitenskapen at forskning på pustens betydning har lange tradisjoner. Meditasjon, som har eksistert i tusener av år, har fokuset på pusting som et helt grunnleggende aspekt.

Mens innen idrettsforskning er det en kjensgjerning at riktig pusteteknikk kan utgjøre forskjellen på tap og seier.

– La oss si en langrennsutøver har en eller annen uforklarlig svakhet – for eksempel at vedkommende er mye bedre på diagonalgang enn staking og skøyting. Da analyserer vi pusten, og det viser seg ofte at trening på rett pusteteknikk er løsningen, forklarer Per Øyvind Torvik, Olympiatopp-utdannet treningsekspert i Optima Skiing.

LES OGSÅ: Vi stresser mest i Europa

Han mener bevisstheten rundt pusting er for dårlig, både blant en del idrettsutøvere og folk for øvrig.

– Bare dette med hvordan kroppen veksler ut CO2. Puster du hele tiden for høyt oppe i lungene, blir det litt som å snorkle med for lang snorkel, og du puster inn samme CO2 igjen og igjen, sier han.

LES OGSÅ: Utsettes for press – drikker mer

Enkel øvelse

Anette Aarsland er enig. Hun holdt nylig et TEDx-foredrag om pusting i Trondheim, for å gjøre flere oppmerksom på pustens betydning.

– Jeg tror 99 prosent av befolkningen kan ha nytte av å lære seg mer om pusten. Vi lever hektiske liv, og mens vi i utgangspunktet ikke kan gjøre noe med at samfunnet bare går fortere og fortere, så kan vi gjøre mye med hvordan vi puster. Og på den måten påvirke hvordan vi takler våre omgivelser, mener hun.

Hennes enkleste pustetips kan gjøres nær sagt når og hvor som helst.

– For mange kan denne øvelsen være supereffektiv. På utpust gjennom munnen sier man «ssssss», og deretter lar man innpusten komme av seg selv gjennom nesa. Brystkassen skal være i ro, mens magen beveger seg innover på utpust, forklarer Aarsland.

NTB Tema

Fakta om pusting

Pusting er den eneste prosessen i kroppen som både er viljestyrt og ubevisst (autonomt styrt).

Det er et større problem at vi puster for mye enn at vi puster for lite. Overånding (hyperventilering) kjennetegner dem som har kroniske lidelser (blant annet astma, allergi, diabetes, depresjon og hjertetrøbbel).

Overånding fører til økt CO2-produksjon som virker beroligende på nervecellene i hjernen, men eksperter hevder det kan forvrenge virkelighetsoppfatningen. Dette vil kunne gi blant annet angst, stress, søvnløshet og fobier.

Det finnes en rekke enkle pusteøvelser som kan læres for å gi kroppen nødvendig avspenning. Felles for de fleste teknikkene er å lære seg å forflytte pusten fra brystkassen til magen.

Man skal ikke forsøke å endre sine generelle pustemønstre, men gjøre relativt korte øvelser til gitte tidspunkter (for eksempel et par minutter i timen i stressende situasjoner).